روش های جلوگیری از پوکی استخوان +توضیحات

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

روش های جلوگیری از پوکی استخوان +توضیحات

با افزایش سن، ضعف، شکستگی استخوان‌ها، خمیدگی پشت و کوتاه شدن قد به وجود می‌آید و اغلب از این نشانه‌ها به عنوان نشانه‌های طبیعی پیر شدن یاد می‌شود؛ اما در واقع این علائم …

، نشانه‌هایی از یک بیماری به نام پوکی استخوان است.
این بیماری تا قبل از بروز، هیچ پیش عارضه‌ای ندارد و بیماران مبتلا به پوکی استخوان ممکن است در اثر یک جابه‌جایی، سر خوردن و یا پایین افتادن از پله مصدوم شوند که بیشتر هم در استخوان ران، مهره کمر، ناحیه لگن، ستون مهره‌ها و ساعد دست اتفاق می‌افتد. براساس آمار بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان، از هر سه زن و هر پنج مرد بالای ۵۰ سال، یک نفر این بیماری تلخ را تجربه خواهد کرد.
نظر به اهمیت تشخیص پوکی استخوان و آشنایی هر چه بیشتر خوانندگان عزیز با شیوه‌های پیشگیری و درمان آن، بحث این شماره برداشت آزاد، به این بیماری اختصاص یافته است.
در تنظیم این گزارش صاحب‌نظران و اساتید گرانقدری در رشته پزشکی و تغذیه به شرح ذیل با ما همکاری داشته‌اند:
دکتر علیرضا استقامتی، فوق تخصص غدد درون‌ریز و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه تهران
دکتر عباسی، رزیدنت پزشکی هسته‌ای بیمارستان شریعتی
دکتر عبدالرحمن رستمیان، فوق تخصص روماتولوژی داخلی و رئیس بیمارستان امام خمینی
دکتر سیدضیاءالدین مظهری، استاد دانشگاه و متخصص تغذیه
دکتر صفوی، استاد تغذیه دانشگاه اصفهان و مشاور معاون سلامت وزارت بهداشت
دکتر سید مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
دکتر محمدحسین صالحی سورمقی، دکترای تخصصی فارماکوگنوزی از انگلستان و استاد دانشکده داروسازی دانشگاه تهران
محمد حضوری، دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه تهران.
در ابتدای بحث، از دکتر استقامتی درخواست کردیم ضمن تعریفی مختصر از پوکی استخوان، بگویند کدام گروه از افراد بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند و چه راه‌هایی برای پیشگیری از آن وجود دارد؟
به بیماری‌های متابولیکی استخوان که باعث به هم ریختن ریز ساختار استخوان شده و استخوان را شکننده و مستعد شکستگی می‌کنند، پوکی استخوان گفته می‌شود. بیشترین گروهی که به طور طبیعی در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند، خانم‌ها پس از سنین یائسگی هستند؛ اما در همه افراد این احتمال وجود دارد؛ به طور مثال افرادی که کورتون مصرف می‌کنند، بیمارانی که دچار پرکاری تیروئید هستند، افرادی که دیابت دارند، بیماران کبدی، بافت هم‌بند، مردان و زنان در سنین بالا، در کم کاری غدد جنسی، بیماری‌های بافت کلاژن و افرادی که سیگار و الکل مصرف می‌کنند.
یکی از مهم‌ترین عوامل ابتلا به این بیماری، عامل ژنتیک است. ۳۰ تا ۵۰ درصد از توده اسکلتی ارثی است. نژاد و جنس از عوامل دیگر می‌باشند. یک سیاهپوست آفریقایی نسبت به یک آسیایی یا اروپایی، کمتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارد.
ورزش‌هایی از جمله پیاده‌روی و دویدن ملایم و همچنین مصرف کلسیم به میزان ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم، به ویژه در سنین جوانی و همچنین مصرف ویتامین d در جلوگیری از پوکی استخوان موثرند. البته نیاز به مصرف کلسیم در افراد مسن نسبت به جوانان بیشتر است. تراکم استخوان در دوره کودکی و جوانی به حداکثر میزان خود می‌رسد، در دهه سوم و چهارم ثابت می‌ماند و از دهه چهارم کاهش توده استخوانی شروع می‌شود. بنابراین، بهترین زمان برای افزایش توده استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان، قبل از سن سی سالگی است.
وی در پاسخ به این سوال که آزمایش سنجش تراکم استخوان بیشتر برای چه افرادی تجویز می‌شود؟ می‌گوید: کلیه افراد مسن، به خصوص خانم‌های بالای ۶۵ سال و افرادی که سابقه شکستگی عضوی در خود و یا در فامیل دارند، افرادی که بیش از سه ماه بیشتر از ۱۵ میلی‌گرم کورتون مصرف کرده‌اند، افرادی که سندرم کوشینگ یا هیپوگوناایسم یا یائسگی زودرس و یا پرکاری تیروئید دارند، انجام این آزمایش برای‌شان ضروری است.
در پایان، دکتر استقامتی با اشاره به درمان پوکی استخوان با ورزش و مصرف کلسیم و ویتامین d و مصرف داروهایی که باعث استخوان‌سازی و یا مانع از بازجذب استخوانی می‌شوند و با تاکید بر مصرف هورمون تیروئید، تحت نظارت پزشک، برای درمان بیماری‌های تیروئید، مصرف بی‌رویه این هورمون را جهت لاغری، موجب کاهش تراکم استخوان دانست و توصیه کرد تنها با تجویز پزشک این دارو را مصرف نمایند.

در ادامه بحث از دکتر عباسی در مورد چگونگی انجام آزمایش سنجش تراکم استخوان و تشخیص پوکی استخوان از این طریق و ممنوعیت‌های این آزمون جویا شدیم و دکتر عباسی در این باره گفت: با توجه به اینکه این عارضه علائم ظاهری ندارد، انجام آزمون سنجش تراکم استخوان برای افراد بالای ۶۰ سال ضروری است. روش dxa (دگزا) رایج‌ترین و مقبول‌ترین روش سنجش تراکم استخوان در ایران و جهان است. در این روش، بیمار بر روی تخت دراز می‌کشد و قسمت مهره‌های کمر و بالای ران مورد بررسی قرار می‌گیرد. برای انجام این آزمایش نیازی به تزریق نیست و دردی هم ندارد. اشعه بسیار ناچیزی به فرد داده می‌شود. این کار حتی می‌تواند با لباس انجام شود، فقط در ناحیه‌ای که زیر اشعه قرار می‌گیرد نباید شی فلزی (مثل کمربند) وجود داشته باشد. این آزمون بیشتر از مهره کمر و استخوان فمور (ران) گرفته می‌شود، اما امکان انجام آن در هر قسمت از استخوان‌های بدن وجود دارد. برای انجام این آزمایش ممنوعیت خاصی وجود ندارد؛ فقط در زنان باردار یا مشکوک به بارداری توصیه نمی‌شود.
همچنین دکتر رستمیان در مورد مصرف داروهای کورتون و تاثیر این داروها بر پوکی استخوان افزود: به اعتقاد وی، هر میزانی از کورتون تاثیر خود را می‌گذارد. اگر کورتون به همراه مکمل‌ها به بیمار داده شود، این تاثیر کمتر می‌شود. البته داروی کورتون تنها برای بیمارانی که التهاب دارند، تجویز می‌شود و در بیمارانی که التهاب ندارند نیازی به مصرف این دارو نیست. به طور مثال، اگر بیمار روماتیسمی درمان نشود، به دلیل اینکه سایتوکین‌های التهابی دارد، خود بیماری روماتیسمی موجب پوکی استخوان می‌شود، پس با مصرف کورتون باید التهاب را سرکوب کرد. اما از طرفی خود داروی کورتون می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. در بیمار مبتلا که درمان نشده و کورتون هم مصرف نکرده است، وقتی مفصل او مورد بررسی قرار می‌گیرد، متوجه می‌شویم اطراف مفصلی که التهاب داشته دچار پوکی استخوان است که به آن کاهش دانیسیته استخوان اطراف مفصلی گفته می‌شود. اما اگر کورتون به همراه داروهای دیگر مصرف شود، بیمار دچار پوکی استخوان اطراف مفصلی نمی‌شود، زیرا آن داروها میزان کورتون را در بدن کاهش می‌دهند و از اثرات منفی آن می‌کاهند. کورتون به این دلیل برای بیماران التهابی تجویز می‌شود که تاثیر سریعی در کاهش التهاب دارد؛ در حالی که داروهای دیگر دو تا سه ماه زمان می‌برند تا اثر بگذارند. در مورد بیماری‌های مختلف، میزان تجویز کورتون متفاوت است. به عنوان مثال، برای کسانی که بیماری آرتریت‌روماتوئید دارند، ۳/۰ میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن داده می‌شود و در ماه‌های بعد به ۱/۰ میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن می‌رسد. کورتون در بعضی موارد نجات دهنده است؛ مثلا کسی که +دارد، باید ۶۰ میلی‌گرم کورتون مصرف کند و وقتی این میزان دارو برای فرد تجویز می‌شود، بیمار از مرگ نجات می‌یابد. این دارو عوارضی نیز دارد؛ اما اگر همراه با مکمل‌ها مصرف شود، عوارض آن تا حد زیادی کاهش می‌یابد. به طور کلی کسی که کورتون مصرف می‌کند و کسی که آن را تجویز می‌کند، باید اطلاعات کافی درباره این دارو داشته باشد. وقتی بیمار کورتون مصرف می‌کند، باید در کنار آن مکمل‌های غذایی را هم به میزان کافی دریافت کند (بیش از ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم و بیش از ۴۰۰ واحد ویتامین d). ما بیمارانی را داریم که به اشتباه کورتون مصرف کرده‌اند و چون این دارو التهاب‌شان را برطرف کرده، سرخود و بدون تجویز پزشک مصرف دارو را ادامه داده‌اند و دچار پوکی استخوان شده‌اند. ما برای مصرف داروی کورتون پروتکل داریم. اگر فردی قرار است بیش از شش ماه بالای ۵/۷ میلی‌گرم کورتون مصرف کند، باید تراکم استخوان او سنجیده شود و بسته به میزان تراکم، کورتون مصرف کند؛ ضمن اینکه در کنار آن داروهایی مانند آلندرونیت‌ها که تراکم استخوان را افزایش می‌دهند، باید مورد استفاده قرار گیرد. در هر حال، کورتون بهترین دارو در درمان بعضی از بیماری‌ها به ویژه واسکولیت‌‌ است و در کنار مصرف این دارو باید از لبنیات یا کلسیم و ویتامین d به میزان لازم استفاده شود.
همچنین، با کاهش فعالیت بیماری، مصرف دارو باید کاهش یابد و در نهایت قطع شود و به هیچ‌وجه بدون تجویز پزشک ادامه نیابد.
در ادامه گفتگو دکتر سیدضیاءالدین مظهری متخصص برجسته تغذیه درخصوص نقش تغذیه و تحرک در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان می‌گوید: در حفظ افزایش تراکم و یا برعکس در کاهش عوامل مختلف ذخایر استخوان‌ها و پوکی تدریجی آنها، همانطور که ملاحظه می‌شود، عوامل تاثیرناپذیری مثل عوامل ژنتیکی به صورت زمینه‌های مساعد یا نامساعد و یا روند تدریجی افزایش سن موثرند. به طور قطع، عامل سن از آغاز حیات تا زمان مرگ، تاثیرات گوناگونی دارد.
الف: بهترین زمان انباشتگی ذخایر استخوانی در فاصله سنی ده تا بیست سالگی حتی در خانم‌ها زودتر از سن ده سالگی است. در این فاصله سنی جذب کلسیم و سایر مواد معدنی در بالاترین حد خود و برنامه‌ریزی بدن برای پیشگیری از پوکی استخوان‌ها، حتی در سنین بالاتر و ذخیره‌سازی به موقع مواد معدنی از جمله کلسیم، در اوج خود می‌باشد و با یک تغذیه مناسب، متعادل، متنوع در کنار استفاده مداوم از تابش مستقیم آفتاب به مدت معین شده و فعالیت‌های بدنی، می‌توان از پوکی استخوان پیشگیری نمود.
ب: سنین ۲۰ – ۳۰ سالگی
در صورت تغذیه مناسب حاوی منابع معدنی مورد نیاز ساختار اسکلت در استخوان‌ها و تامین انرژی پروتئین و کلیه ویتامین‌های ۱۳ گانه (به خصوص ویتامین d و k) و حذف یا کاهش عوامل نامساعدکننده در سنین ۱۰-۲۰ سالگی، فرایند جذب و ذخیره‌سازی و تراکم استخوان‌ها در حد مناسب خواهد بود. گرچه از سن ۳۰ سالگی به بعد، ساخت، ترمیم، جذب و ذخیره‌سازی عناصر سازنده استخوان‌ها به سرعت و شدت سنین پایین‌تر نیست، ولی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی مور نیاز و انجام ورزش‌های مناسب با سن و تحرکات بدنی توام با وارد نمودن فشار بر استخوان‌ها موجب مستحکم‌تر شدن استخوان‌های بلند و همچنین لگن به بهترین وجه می‌شود.
ج: فاصله سنی ۳۵-۵۰ سالگی
از این سنین خروج تدریجی قسمتی از ذخایر کلسیم استخوان‌های بدن آغاز می‌شود؛ به خصوص در خانم‌های ۴۲ -۵۰ ساله که تغییراتی در روند سیکل ماهانه آنها به وجود می‌آید و علائم یائسگی و پیری بروز می‌کند و به علت تغییرات هورمونی، خواه ناخواه سالیانه چند درصدی از تراکم استخوانی آنها کاسته می‌شود. برای تعدیل و پیشگیری از سرعت کاهش تراکم استخوان‌ها استفاده از منابع حاوی کلسیم توام با حرکات و فعالیت‌های بدنی متناسب با سن و بهره‌مندی از نور آفتاب، بسیار مهم و ضروری است.
وی درباره پیشگیری و درمان‌های تغذیه‌ای می‌گوید: در هزاره سوم برخلاف تصورات گذشته که کمانی شدن و خمیدگی اندام در میانسالان و سالمندان، به خصوص در میان خانم‌ها طبیعی بود، امروزه با شناخت کامل علل و عوامل مساعدکننده یا بازدارنده این عارضه، فرآیند کاهش تراکم استخوان‌ها و نقش نوع و کیفیت تغذیه مورد توجه خاص دانشوران قرار گرفته است.
کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار ضروری برای بدن و موثر در پیشگیری از پوکی استخوان در تمام سنین و یکی از عوامل بازدارنده شکستگی سر استخوان ران و ترک خورن یا شکستگی لگن در سنین بعد از یائسگی بانوان است. مهم‌ترین منابع غذایی تامین‌کننده کلسیم شیر و فرآورده‌های شیری است. به طور مثال، یک لیوان شیر یا ماست یا کفیر، حاوی ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. مقدار نیاز روزانه به کلسیم بستگی به سن، جنس، رنگ پوست و شرایط محیطی دارد و در افراد مختلف، متفاوت است ولی به طور متوسط، نوزادان ۴۰۰ میلی‌گرم. نوجوانان و جوانان میان‌سالان، ۱۲۰۰ میلی‌گرم و خانم‌های حامله و شیرده حتی تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (۲ گرم) باید روزانه کلسیم دریافت کنند.
پروفسور کیمیاگر نیز درخصوص ارتباط پوکی استخوان با تغذیه مادر در دوران جنینی و شیردهی معتقد است: گرچه بارداری و شیردهی نیاز به کلسیم را افزایش می‌دهد، اما این نیاز در دوران بارداری زیاد نیست و در حدود ۳۰ گرم می‌باشد. حال آنکه در دوران شیردهی روزانه حدود یک گرم کلسیم در شیر ترشح می‌شود. بخشی از این نیاز از طریق تغذیه تامین و بخشی نیز از استخوان مادر برداشت می‌شود. در شرایط معمولی که تغذیه مادر کمبود نداشته باشد، این میزان کلسیم که از استخوان برداشت شده، به خوبی جایگزین می‌شود. حتی حاملگی‌های مکرر نیز با تغذیه معمول مادر، سبب ایجاد پوکی استخوان نمی‌شود.
بنابراین، گرچه توجه به دریافت کافی کلسیم در دوران بارداری و شیردهی ضروری است. اما نگرانی از بابت احتمال ایجاد پوکی استخوان به سبب بارداری و شیردهی بی‌مورد می‌باشد.
همچنین دکتر سیدمرتضی صفوی در پاسخ به این سوال که آیا مصرف بیش از اندازه موادی نظیر، مواد پروتئینی، نوشابه گازدار و چای با پوکی‌استخوان ارتباط دارد؟ تاکید می‌کند: در حالی که در آمریکا ۱۵ تا ۲۰ میلیون نفر از پوکی استخوان و عواقب ناشی از آن مثل کمردرد، شکستگی‌های مداوم استخوان و غیره رنج می‌برند، در کشور ایران نیز دریافت کلسیم اندک بوده و بیش از نیمی از جمعیت، لبنیات کافی مصرف نمی‌کنند و در برخی مطالعات حتی پوکی استخوان در زنان ۳۵ ساله ایرانی گزارش شده است. این پوکی استخوان عوامل مختلفی دارد. در سال‌های ۱۹۶۸ و ۱۹۷۲ میلادی، مطالعاتی در مورد تداخل غذاهای حاوی پروتئین، مثل غذاهای حیوانی با کلسیم انجام شد. این مطالعات نشان داد کسانی که بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده می‌کنند و مصرف گوشت و پروتئین حیوانی آنان کم است، کمتر در معرض مشکلات کمبود کلسیم قرار دارند که علت آن احتمالاً پروتئین بالای رژیم غذایی آنان است (به خصوص در مطالعاتی که روی اسکیموها انجام شده، این تفاوت محسوس گزارش شده است). با این حال، بدون انجام تحقیقات گسترده به راحتی نمی‌توان نظریه تداخل پروتئین و کلسیم را پذیرفت.
به عنوان مثال، در تحقیقاتی که بر روی میزان تاثیر غذاهای حاوی پروتئین حیوانی انجام شد، افرادی که پروتئین مصرف کرده بودند، دندان‌های بهتر و سیستم ایمنی مناسب‌تری نسبت به گروهی که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کردند، داشتند. حتی در بررسی‌های انجام شده بر روی اسکلت مردم کلمبیا که غذای عمده آنها گوشت بود، هیچگونه آثاری از پوکی استخوان و سایر بیماری‌های وابسته مشاهده نگردید.
در مطالعات بعدی که دکتر «هرت اسپنسر» انجام داد، نیز هیچگونه مشکلی درخصوص کاهش دانیسیته استخوانی در کسانی که گوشت مصرف می‌کردند، دیده نشد.
بنابراین، امروز به جرأت می‌توان گفت که مصرف غذاهای گوشتی و پروتئین هیچگونه مشکلی برای استخوان‌ها، از قبیل پوکی استخوان و غیره ایجاد نمی‌کند. همچنین درخصوص نوشابه‌های گازدار، تحقیقات زیادی اثر کاهش دهندگی دانسیته استخوانی را با مصرف این نوشیدنی‌ها اثبات کرده‌اند.
در مقابل، مصرف چای بر ایجاد پوکی استخوان تاثیری ندارد.
در ادامه دکتر صالحی سورمقی متخصص فارماکوگنوزی و استاد دانشگاه تهران در خصوص درمان و پیشگیری پوکی استخوان از طریق گیاهان دارویی پرسیدم که وی افزود: گرچه پوکی استخوان می‌تواند به علل مختلف در هر دو جنس مردان و زنان صورت گیرد اما مهم‌ترین علل پوکی استخوان به خصوص در زنان بعد از یائسگی و به علت تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود. در حقیقت اختلال هورمونی باعث عدم تثبیت ترکیبات کلسیم بر روی استخوان‌ها و کاهش آن شده و استخوان‌ها در معرض شکستگی و دردهایی در اسکلت بدن از جمله دست، پا و کمر می‌شود. یکی از راه‌های جلوگیری از این مسأله استفاده از هورمن‌های شیمیایی (مصنوعی) است که با وجود اثرات مثبت متاسفانه دارای عوارض جانبی متعددی از جمله ریزش مو، چاقی، سرطانزایی و مشکلات قلبی در مصرف طولانی می‌شوند. این روش گرچه چند دهه مورد استفاده بوده است ولی در سال‌های اخیر به دلیل اثرات سرطان‌زایی آنها به شدت کاهش یافته است و در بسیاری از کشورها مانند آمریکا و بعضی کشورهای غربی در موارد بسیار معدود از آن استفاده می‌شود. اما روش سال‌های اخیر استفاده از داروهای گیاهی است. یکی از بهترین داروهای گیاهی که می‌تواند کاملا به جای هورمون شیمیایی مصرف شود بدون اینکه عوارض آنها را داشته باشد قطره یا قرص «ویتاگنوس» (vitagnos) است که در دهه اخیر مورد استفاده در جهان است. این دارو از گیاهی به نام پنج انگشت تهیه می‌شود و برای انواع اختلالات هورمونی و به خصوص مشکلات یائسگی و از جمله جلوگیری از پوکی استخوان مصرف می‌شود. این دارو بدون نسخه در کلیه داروخانه‌های ایران در دسترس مصرف کنندگان است و از داروهای رسمی ایران می‌باشد. راهنمایی لازم برای مصرف در راهنمای همراه دارو می‌باشد. البته استفاده از انواع لبنیات و یا داروهای حاوی کلسیم طبق نظر پزشک ضروری است.
محمد حضوری دانشجوی دکترای تغذیه درخصوص ارتباط فعالیت ورزشی و توده استخوانی می‌گوید: استخوان، بافتی است فعال که از برخی ترکیبات معدنی در بستری از ترکیبات آلی تشکیل شده است. به جز وظیفه استحکام ساختار بدن، تشکیل تکیه‌گاهی برای فعالیت عضلات و حفاظت از اندام‌های مهم، این بافت وظایف متابولیکی نیز بر عهده دارد و مهم‌ترین این نقش‌ها حفظ ذخایر مناسبی از املاح به ویژه کلسیم می‌باشد. کلسیم عنصری ضروری بوده و حفظ غلظت متعادل آن برای انجام فعالیت‌های حیاتی نظیر ضربان قلب، انقباض عضلات و بسیاری فعالیت‌های دیگر مورد نیاز است.
فعالیت‌های ورزشی موجب افزایش فشار وارده بر استخوان‌ها شده و ساختار آنها را دستخوش تغییراتی می‌کند که به استحکام بیشتر و افزایش توده استخوانی منجر می‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش اثر حفاظتی بر استخوان‌ها دارد و ورزشکاران توده استخوانی بیشتری نسبت به افراد غیر فعال دارند. در مورد فشار وارد بر عضلات باید گفت که این فشار از دو منبع متفاوت بر استخوان‌ها اعمال می‌شود: نخست از طریق فشار ناشی از انقباض عضلات فعال و دیگر از طریق فشار جاذبه. از آنجا که فشار ناشی از جاذبه به واسطه وزن بدن بر استخوان وارد می‌شود، بررسی‌ها نشان می‌دهند که این نوع فشارها در استخوان‌های نیمه پایینی بدن، به ویژه پاها و لگن، تاثیر بیشتری داشته و استخوان‌ها در نیمه بالایی بدن نظیر بازوها، کتف و دنده‌ها بیشتر تحت تاثیر فشار وارد از نیروی انقباض عضلات فعال می‌باشند.
حضوری با اشاره به اینکه مطالعات موجود که به بررسی تاثیر ورزش بر توده استخوانی پرداخته‌اند، نشان می‌دهد ورزش‌هایی که با تحمل وزن انجام می‌شوند (نظیر انواع دویدن) و تمرینات استقامتی در کاهش و یا پیشگیری از اتلاف توده استخوانی به ویژه در زنان ورزشکار موثرند می‌گوید: البته در برخی ورزشکاران و در مواردی نظیر ابتلا به اختلالات خوردن و یا آمنوره (اختلالات عادت ماهیانه و قطع کامل آن)، بافت استخوانی دچار تحلیل شده و کاهش می‌یابد. دلایل این امر کاهش دریافت کلسیم غذایی و کاهش غلظت هورمون استروژن در زنان در پی بروز آمنوره است. اگرچه این آمنوره و اختلالات خوردن در ورزشکاران زن، به ویژه در ورزش‌هایی که داشتن حداقل بافت چربی و تناسب فیزیکی اندام مهم می‌باشد، شایع است، اما دلیل بروز این اختلالات، فعالیت ورزشی نیست و رفتارهای نادرستی نظیر کاهش وزن شدید و دریافت انرژی در مقادیری کمتر از میزان نیاز فرد، از دلایل بروز آنهاست.
وی در پایان گفت: تاثیر مثبت ورزش بر توده استخوانی از اهمیت دریافت مقادیر متناسب کلسیم و ویتامین d در طی روز نمی‌کاهد. قابل توجه آنکه میزان نیاز به کلسیم در زنان ورزشکار پس از سن یائسگی و نیز زنان ورزشکار مبتلا به آمنوره افزایش می‌یابد.
جمع‌بندی و توصیه‌های کلی توسط دکتر سیدضیاءالدین مظهری در پیشگیری از بیماری پوکی استخوان
۱- مبارزه با سستی و خمودگی و بی‌تحرکی روزانه یک ساعت پیاده روی، شنا یا انجام ورزش‌های کششی و نرمش سبک یا مجموعه آنها متناسب با سن، جنس و وزن و … در هوای آزاد
۲- استفاده منظم ولی محدود و به موقع از نور آفتاب (به طور مستقیم، نه از پشت شیشه و یا گرد و غبار و تراکم ذرات معلق در محیط و با پوشش کامل غیرقابل نفوذ. در صورت عدم استفاده از کرم ضدآفتاب حتی تابش ۱۵ دقیقه آفتاب به قرص صورت و دست‌ها ویتامین d مورد نیاز تامین می‌گردد.
۳- بازنگری در عادات غذایی و افزودن منابع غذایی حاوی کلسیم ویتامین d و k به برنامه غذایی و استفاده منظم از سبزیجات خام و پخته، مصرف یک لیوان شیر و یک عدد سیب قبل از خواب، ضمن تامین نیاز بدن، موجب آرامش و خوابی راحت در طول شب می‌شود.
۴- کاهش هر چه بیشتر مصرف نمک و محدودیت کامل در استفاده از مواد گوشتی دودی یا نمک سود شده، کاهش مصرف پروتئین و استفاده بسیار محدود از سوسیس و کالباس، خیارشور، شور، آجیل رنگی و شور
۵- کاهش مصرف مواد غذایی حاوی اگزالات، تانن، فیبرهای حاوی اسیدفتیک، نان‌های تخمیر نشده و از همه مهم‌تر تهیه شده با افزودن جوش شیرین
۶- ترک سیگار و الکل
۷- تلاش در جهت ایجاد تعادل و تناسب در مصرف مواد غذایی روزمره و تنوع بخشیدن به عادات غذایی و استفاده مرتب از غلات و فرآورده آنها، مواد لبنی کم چرب و میوه و سبزیجات
۸- کاهش مصرف چربی‌های حیوانی – گیاهی جامد و عدم سرخ کردن مواد غذایی یا کاهش دفعات آن به یک وعده در هفته و پرهیز از مصرف دائم شیرینی‌های تر و خامه‌ای و نیز شیرینی‌های خشک تهیه شده با روغن‌های جامد حاوی ترانس
۹- کاهش مصرف سس‌های سفید و اعتدال در مصرف روغن‌های با ارزشی همچون روغن زیتون، کنجد، کانولا، هسته انگور و سویا؛ زیرا هر گرم این فرآورده‌های با ارزش نیز ۹ کیلوکالری و هر قاشق غذاخوری آن معادل ۱۳۵ تا ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارند که با این مقدار انرژی می‌توان یک ساعت و بیست دقیقه پیاده‌روی کرد.
۱۰- کاهش و تعدیل مصرف گوشت‌های قرمز به یک بار در هفته و گوشت‌های سفید ماکیان و آبزیان به دو وعده در هفته و جایگزین آنها با تخم‌مرغ و پنیر و یا تلفیق جایگزین‌های پروتئینی حیوانی مثل دانه‌ها و مغزها و حبوبات، مثل غلات + حبوبات یا دانه‌های مختلف با یکدیگر یا منابع غذایی تهیه شده از تلفیق غلات و حبوبات دانه‌ها و مغزها
۱۱- توجه به تغذیه روزمره و تامین مواد مغذی مورد احتیاج بانوان از سنین قبل از بلوغ، نه تنها امکان رشد و بالندگی آنها را فراهم می‌سازد، بلکه به افزایش و ذخیره‌سازی تراکم استخوانی این عزیزان کمک فراوانی می‌کند. اگر بهبود کیفیت تغذیه آنها توام با فعالیت‌های بدنی و ورزش‌های مناسب گردد.
۱۲- پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در درجه اول، کاهش وزن اصولی و حفظ وزن کاهش یافته از اهمیت بسیاری برخوردار است و نباید به طور مداوم چاق و لاغر شد.

یک نظر

  1. ساغر می‌گه:

    ممنونم :)

ارسال نظر






:wink: :twisted: :roll: :oops: :mrgreen: :lol: :idea: :evil: :cry: :arrow: :?: :-| :-x :-o :-P :-D :-? :) :( :!: 8-O 8)